저탄고지방 권장음식

 *권장음식

1.육류
소고기,돼지고기,닭고기,오리고기,양고기,칠면조 고기,가축의 내장(간,허파,염통,곱창,막창,대창등)

2.국물
꼬리곰탕,갈비탕,선짓국,삼계탕,돼지국밥(밥,당면,국수는 제외)

3.해산물
도미,광어,낙지,오징어,대구,조기 고등어,홍합,새우,연어,정어리,가리비,삼치, 송어,참치,방어,미역,김

4.채소
무,가지,케일,오이,버섯,양파,고추,청경채,시금치,올리브,토마토,양상추,양배추,완두콩,브로콜리,콜리플라워,아스파라거스

5.견과류
잣,호두,피칸,아몬드,헤이즐넛,마카다미아

6.씨앗
치아씨드,아마씨,호박씨,참깨,들깨,해바라기씨

7.오일
아보카도오일,코코넛오일,엑스트라버진 올리브오일,들기름,호두오일

8.과일
베리류,레몬류,아보카도,코코넛

9.가루
코코넛 가루,헤이즐넛 가루,모든 견과류 가루

10.음료
설탕을 넣지 않은 모든 종류의 차,커피(우유를 넣지 않은)크림이나 버터를 넣은 커피,탄산수

11.기타
생크림,동물성 지방,코코넛크림,코코넛밀크,마요네즈(홈메이드)버터,치즈,달걀,사우어크림,카카오닙스,김치,된장,청국장,낫토

****금지식품****
양념된고기,양념다짐육
쌀,밀,통밀,보리,수수,기장,귀리,퀴노아,뮤즐리,옥수수,감자,콩류,오트밀,그외 곡물을 가공해 만든 음식이나 과자류
과당,설탕,사탕,초콜릿,엿기름,탄산음료,과일주스,아가베 시럽,옥수수 시럽,아이스크림,에너지드링크
참기름,콩기름,카놀라유,목화씨유,아마씨유,포도씨유,해바라기씨유
맥주,정종,막걸리,콜라,사이다,칵테일등
일체의 가공음식(햄류,소시지류,어묵류,훈제류)및 곡물 가공음식
마가린 당이나 화학첨가물이 가미된 일체의 조미료

***유의사항
고기는 기본적으로 사태나 양지보다는 갈빗살,안심보다는 등심이 낫다.
돼지고기도 목살보다는 삼겹살이나 항정살을 추천하고
오리고기나 닭고기는 지방이 많이 함유된 껍질째 먹는 것을 권장한다.
무항생제 고기를 선택하라.
양고기를 추천한다.오메가-3 함량이 높다.
해산물을 먹지 않으면 요오드 결핍이 올 수 있으므로 적절한 해산물 섭취가 필요하다.
흰살 생선이나 갑각류 어패류등은 지방보다 단백질이 많으니 버터를 이용하여 조리하거나 들기름과 함께 섭취한다.
채소는 미네랄과 식이섬유다.
다량의 채소를 꼭 섭취해야 한다.
땅위의 채소는 탄수화물 함유율이 낮지만 감자, 고구마, 마, 연근 등의 뿌리 채소는 탄수화물 함유율이 높다.
견과류는 비타민 E가 풍부해 탈모 노화 피부미용에 좋다.
과잉섭취 하지 않는것이 좋다.
캐슈너트는 탄수화물이 높기 때문에 가급적 피하는것이 좋다.
견과류중에 탄수화물이 낮은것은 브라질너트와 피스타치오다.
과일은 베리류-딸리,블루베리,크랜베리등 코코넛,아보카도,허용
식이 초기는 라임,자몽,유자,레몬,코코넛,,아보카도를 제외한 다른 과일은 섭취하지 않는다.
4주 이후에는 당도가 적은것을 선택해서 조금씩만 섭취한다.
버터는 프랑스산 AOC이즈니 버터 추천.
무염버터만 고집할 이유 없다,어차피 염분을 충분히 섭취해야 하기 때문이다.
가공버터나 마가린에 주의할것.
달걀프라이 3개면 버터 20g이 적당하다.
코코넛오일은 엑스트라 버진 오일을 선택하라.지방 대사가 훨씬 원활해지도록 돕는다.
들기름은 저온 압착 들기름을 선택할 것. 일반적으론 압착식 들기름이다.
올리브오일도 엑스트라 버진 오일을 선택한다. 개봉후에는 단기간에 먹는다.
해조류는 미역과 김은 마그네슘 칼숨 철분과 엽산 요오드 단백질까지 풍부하고 식이섬유가 많다.
단 다시마는 탄수화물 함량이 높아서 피하는것이 좋다.
김치는 배추김치,파김치,갓김치,열무김치는 무방하다.
깍두기나 겉절이는 설탕이 많이 들어가므로 피한다. 물김치 역시 조심해야 한다.
젓갈의 경우 시중에서 파는 젓갈은 당분함량이 높다.
오믈렛이나 버터 생선구이에 김치나 젓갈을 먹으면 느끼한 맛도 잡아주지만 염분을 섭취하기 때문에 김치와 젓갈을 적극적으로 활용하라.
콩으로 만든 두유는 피하는 것이 좋다.
두부는 소량은 괜챦지만 한 번에 많이 먹는것은 안된다.
된장,청국장,낫또 등은 무방하다.
허브차,홍차,녹차,둥글레차 등 따뜻한 차를 많이 마시는 것은 좋다.
단 생강차,유자차,대추차,레몬차처럼 당분이 함유된 차는 피한다.
커피는 하루 2잔 이하가 적당하다.
커피에 버터나 코코넛오일을 넣어 한 끼 식사를 대신할 수도 있다.
믹스커피는 절대 피한다.
카카오닙스는 미네랄과 식이섬유가 풍부한 슈퍼푸드다.
탄수화물 섭취를 제한함으로써 부족해지는 미네랄과 식이섬유를 섭취할 수 있다.
하루 2-3티스푼 정도가 적당하다.
조미료는 사용이 제한된다.
소금,후추,국간장,어간장과 액젓,자연발효 식초,고추가루와 허브가루다.
고추장은 사용을 자제한다.당과 탄수화물이 많이 들어있다.된장도 마찬가지다.
쌈장에도 주의한다.
간식은 카카오닙스(2-3티스푼)견과류,치즈,무가당요거트,채소스틱,버터에구운 오징어